Somos muchos los que no podemos arrancar la mañana sin una taza de café. Pero, ¿es recomendable tomarla antes o después de entrenar y hacer deporte? La respuesta de los especialistas es simple: el café se consume antes de hacer ejercicios . Una de las razones es porque tiene efecto ergogénico (potencia muscular), es decir, que mejora la performance.
La cafeína es una de las sustancias más investigadas y como explica Neil Clarke, especialista en deportes y ciencia de la universidad de Coventry, «el café ayuda a los atletas a a desempeñarse mejor y entrenar más Los deportistas profesionales a menudo lo toman como una ayuda «ergogénica» que mejora el rendimiento para una amplia gama de actividades. Estos incluyen ejercicios intermitentes como el fútbol y los deportes de raqueta, ejercicios de resistencia como correr y andar en bicicleta y hasta ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas», explica Clarke.
La ingesta de café en un desayuno liviano (basado en leche o yogur, cereales, frutas en cantidades adecuadas para cada persona), al menos una hora antes de hacer ejercicio ha demostrado beneficios para la mayoría de la gente físicamente activa, tanto para ejercicios de resistencia, de potencia, ejercicios con pesas y deportes en conjunto. Para una persona de unos 70 kilos, 2 tazas de café deberían ser efectivas (aproximadamente 3 mg /kg de cafeína).
Es importante destacar que, además del café, hay otras fuentes de cafeína importante como los suplementos, pastillas para adelgazar, varias gaseosas, bebidas energizantes, el mate y el té (negro o verde, es igual). En general, lo que recomiendan los especialistas, es que no se deben superar los 400 mg por día de cafeína. Por eso es fundamental consultar una tabla de contenido de cafeína en alimentos y bebidas.
Los científicos creen que la cafeína afecta la función de la adenosina química del cuerpo, que es la que promueve el sueño y suprime la excitación. La cafeína inhibe los receptores en el cerebro que detectan la adenosina y, por lo tanto, la hace estar más alerta.
Pero también puede aumentar la estimulación del sistema nervioso central, haciendo que el ejercicio parezca que implica menos esfuerzo y dolor. En actividades de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia puede aumentar la cantidad de fibras utilizadas en las contracciones musculares, lo que significa que los movimientos pueden ser más frecuentes y contundentes.
Mas rápido, mas alto, más fuerte
La investigación ha demostrado que la cafeína pura puede ayudar a los atletas de resistencia a correr más rápido y pedalear por más tiempo. Puede ayudar a los futbolistas a correr más a menudo y a mayores distancias, y a los jugadores de baloncesto a saltar más alto. Puede ayudar a los jugadores de tenis y golfistas a golpear la pelota con mayor precisión. Y puede ayudar a los levantadores de pesas a levantar más peso.
Un número cada vez mayor de estudios también ha demostrado que el café puede usarse como una alternativa a la cafeína en pastillas para mejorar el ciclismo y el rendimiento competitivo en la carrera, y producir resultados similares a la cafeína pura. De hecho, el café puede incluso ser más efectivo para mejorar el ejercicio de resistencia que la cafeína sola. Del mismo modo, beber bebidas energéticas que contienen cafeína antes del ejercicio puede mejorar el enfoque mental, el estado de alerta, el rendimiento anaeróbico y el rendimiento de resistencia.
Frente a los que proponer dejar el café y usarlo sólo para entrenamientos fuertes, la respuesta es que mantener una ingesta normal de café evitará cualquier posible síntoma de abstinencia y aún proporcionará beneficios si se toma cafeína antes del ejercicio. Sus efectos alcanzan su punto máximo entre 30 y 75 minutos después de la ingestión.
Finalmente, es una creencia común que la cafeína es un diurético que conducirá a la des hidratación porque te hace producir más orina. Pero varios estudios han demostrado que este no es el caso con cantidades moderadas de café, cola o cualquier otra bebida con cafeína, que ayudan a mantenerse hidratado como cualquier otra bebida.
